【武漢肺炎】抗疫先從自身做起!良好睡眠提升抵抗力

疫情發展到全球大爆發,至今仍未知甚麼時候才完結,相信不少人都對此感到憂心,在這情勢下沒有其他東西比身體健康更重要。想保持健康,日常中除了要繼續做好防護措施,多加注意個人衛生和環境清潔之外,我們也應提升自身免疫力,抵抗「病魔」入侵。

 

身體的健康大程度上倚賴良好的免疫系統,就像身體裡有支軍隊替我們對抗外界入侵的細菌、病毒或者其他有害物質,令到我們不會輕易病倒。要改善和增強抵抗力,我們可以透過飲食和運動,同時也要配合良好的生活作息才,而擁有好的睡眠質素更加是不可缺少。

 

睡眠對提升抵抗力有多重要?

睡眠到底和提升抵抗力有甚麼關係呢,俗語說「睡眠有時候是最好的藥物」,最近的一項德國醫學研究中就證實了睡眠能提升身體免疫細胞的防衛能力[1]、防止受到腎上腺素之類物質抑制抵抗力。

 

當一個人晚上睡得好、睡眠充足時,可以舒緩到日間工作時積累的壓力,同時讓身體器官或作業系統,好像肝臟的代謝系統、負責運算思考的大腦都能得到休息及修護,而我們的免疫系統亦會在睡眠時更加活躍地驅除病菌,這就所甚麼有時我們「作病」休息後變好了。

假若我們經常睡眠不足、熬夜或是睡眠欠佳,一方面會直接削弱抵抗力,舉例每晚只睡4小時的人,免疫系統中對抗流感的抗體會比睡78小時的人減少約一半[1];另一方面,不良的睡眠長遠會對身心帶來的影響、誘發不同心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病,間接破壞自身抵抗力[2]。

 

所以想提升身體抵抗力,就是少熬夜、多改善睡眠質素!

 

如何能改善睡眠質素?

好的睡眠質素除了講求睡的時間(量)更重要是睡得好不好(質),如果你無法熟睡、易乍醒或是不停發惡夢,就算是給你睡足8小時甚至達10小時,你亦不見得第二日起床會精精神神,身體也無法從疲勞中回復,更不用談抵抗力的提升。

 

要改善睡眠質素,我們可以從以下3方面入手:

停止或減少晚間工作
盡管我們平時工作繁重、需要OT,但最好晚上時別繼續工作或是不要做太多。因為工作若延續至夜晚,你的大腦會保持活躍、接受刺激、處於繃緊和警覺的狀態,抑壓了睡意,所以晚上避免工作可以開始讓大腦休息,更易入睡;另外,睡前玩手機或平板亦都會令大腦活躍,也要避免睡前使用。

  1. 營造良好的睡眠環境
    為了能夠快速入睡、睡得安穩,你需要為自己營造一個合適的睡眠環境,包括調節房間的光線、溫度、濕度,也可以利用電風扇幫助製造「白噪音」幫助入睡。此外,床褥枕頭、被單和你睡姿的舒適程度也影響到你整晚的睡眠體驗。

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  1. 避免倚靠藥物或酒精「助眠」
    有些人會尋找藥物或酒精幫助自己入睡,不過這並非好方法,而且無法擁有優質的睡眠質素。首先,安眠藥雖然短暫內可以讓你睡覺,但慢慢就會失去藥效,只會愈食愈多,隨時出現成癮或過量致死問題;藉以飲酒來放鬆自己更加容易破壞完整的睡眠,因為酒精利尿會迫使你半夜醒來上廁所,更會令呼吸道附近的肌肉過分鬆弛影響呼吸。想要好好入睡,或者你可以選擇睡前喝杯暖牛奶或簡單舒展運動,放鬆身心。

日本、美國睡眠大法

雖然明知睡覺對提升抵抗力的重要,偏偏很多人卻不能輕易入睡,就像這段疫情的日子過來不乏新聞報導有人擔心傳染、擔心購買不到口罩而難而安心睡覺。無法入睡的話更別想有好的睡眠質素、從睡眠中幫助提升身體抵抗力,如果你經常失眠,可以嘗試一下下面2個幫助睡眠的方法,其中第二個方法更是軍用級別的……

 

  1. 「愛麗絲」睡眠法
    由日本漫畫家おのでらさん憑自己失眠經驗總結的「愛麗絲睡眠法」,據稱依著指定步驟做就能10分鐘內讓你安枕入睡—睡前先坐上床,然後一邊保持平穩呼吸,一邊閉上眼睛幻想自己已經入睡的狀態,在1分鐘之內盡量不要思考其他東西,如果腦海自動浮現出畫像的話就專注想像那個畫像,不要再多想有的沒的;當你感覺開始有睡意或是不知不覺間已經睡了半分鐘,接著順勢躺下,再重複呼吸和想像,隨即就能進入夢鄉。

 

  1. 120秒」美軍睡眠法
    美軍專用書《Relax and Win: Championship Performance》揭露的睡眠法,本是針對因作戰而精神繃緊的士兵,讓他們可以爭取在戰場上休息回復的時間,書中指96%運用這個睡眠法的人可以成功在120秒內睡著。

    至於方法,其實很簡單—躺上床睡覺時從頭部開始放鬆、然後是臉部肌肉、再來是肩膊部份、雙手,最後到雙腳。當個人放鬆後想像一個最令你可以安睡的環境,比如黑暗的睡房裡軟柔舒適的床上,或者廣闊平靜的天空和湖泊裡能睡的獨木舟,之後把亂七八糟的思緒通通拋掉,內心重複著10秒長時間叫自己「不要再想」,這樣就可以在120秒睡著了。

 

面對肆虐的肺炎疫情,不好好管理自己的健康不行,重新認識睡眠對我們健康的重要性可以幫助我們打贏這場仗。香港人加油!

 

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 Reference

1 醫學雜誌《Journal of Experimental Medicinehttp://jem.rupress.org/content/early/2019/02/11/jem.20181169

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5554442/#R46

3 https://medicalinspire.com/web/posts/40989; https://medicalinspire.com/web/posts/45258

 

 

 

 

 

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